2018-06-08

今回はタイトルの通り、トレーニングの効果を最大限高める食事の摂取方法などについてお話致します。
理想の体に向けてトレーニングをしても摂取する栄養素を考えなければ、体はなかなか変化していきません。運動前後の食事をとるタイミングや、とり方の工夫が大切です。
トレーニングをする時間帯も人それぞれ違うものですので、朝・昼・夜で効果的な食事のタイミングや効果についてもお話致します。
【朝にトレーニングをする方】
眠っていた体を起こしてからトレーニングするためには事前に食事をとってからトレーニングを開始しましょう。食事内容ですが、量が少なすぎてはトレーニング中にエネルギー不足になってしまい、集中力や持久力が持続できなくなってしまうのでしっかりと食べておくことをおすすめします。特に、長い時間の運動（ジョギングなど）をする方は、炭水化物（ご飯・麺類・パンなど）を多めにとるようにしましょう。筋トレやペースを上げて走るなど、強度の高い運動をする場合は、卵や納豆、焼き魚、乳製品など、たんぱく質も十分にとりましょう。朝食でとっておかないと、運動で筋肉を強化するどころか、消耗するだけになってしまいます。朝にトレーニングをするメリットは集中力を高めてトレーニングできることです。朝食をしっかり食べてから運動することで、自分が発揮するみなぎるパワーを実感できると思います。
【昼にトレーニングをする方】
昼に運動する方も、食事を先にとるのがおすすめです。食後出来るだけ20〜30分は時間を空けてから運動を始めましょう。食後の最も血糖が上がる時間帯に運動をすると、血糖値を下げる効果が期待でき、特に血糖値や体脂肪が気になる方におすすめの時間帯です。運動前だから簡単にすませようと、うどんやおにぎりなど穀類だけの食事にするのは避けてください。運動中に血糖値が急激に下がって眠気がきたり集中力が持続しない場合もあります。軽めにすませる場合でも、野菜の入っているものや、お肉や魚といった、穀類以外のおかずもあわせて食べるように心がけましょう。食後に20分の休憩を挟んで運動することができない場合は、運動②時間前程におにぎり1個程度を食べておくと良いです。そして運動後に軽めの昼食をとりましょう。メニューはおにぎりに豆腐サラダ、納豆など、穀類＋たんぱく質のセットがおすすめです。ここで食べ過ぎたり、麺類や丼物で早めにすませると、午後眠くなってしまうので気をつけてください。
【夜にトレーニングをする方】
夜のトレーニングでも仕事終わりの18時頃にトレーニングをする方は、昼食をしっかりとっておけばトレーニング前に食事をしなくても大丈夫です。昼食をやや多めに主食、主菜、副菜をバランスよくとっておきましょう。外食なら定食がおすすめです。コンビニで選ぶなら色んな食材をとりやすい幕の内弁当などを選びましょう。運動量が多い場合は、運動前にさらに食べておいたほうがより効果的です。たとえば18時頃から2時間以上運動する場合は、17時頃におにぎり1個程度さらにプラスすると効果的です。
20時〜22時くらいにトレーニングをする方は、体が休息モードに入っていく時間帯でもあります。ここでハードな運動をしてしまうと、体が興奮してしまい寝つきが悪くなる原因の一つになります。また運動後にたっぷり食べるのも、体内時計のリズムを乱す要因となりますので、運動時間はできるだけ早めに設定をしていただくことをおすすめします。夕食を2回に分けてとるのもいい方法です。運動前に主食の穀類だけを食べておき、運動後に主菜のたんぱく質食品と副菜の野菜料理を食べるのが、理想的な組み合わせです。
 
上記のような食事のとり方を意識し、効率良くトレーニングを行い、体が変化していくことを楽しみましょう。